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2. Os conhecimentos atuais apontam claramente para os benefícios do consumo de produtos de origem vegetal e o seu papel na prevenção de doença, nomeadamente na prevenção de doenças muito frequentes na nossa sociedade

 

Em todo o mundo existe um grande interesse pelo tipo de alimentação com menor quantidade de produtos de origem animal, também por motivos relacionados com a proteção do ambiente. Esta dieta chamada sustentável devera contribuir para a segurança alimentar e das futuras gerações. Deve ser culturalmente aceitável, acessível, justa em termos económicos e nutricionalmente adequada e saudável. Deve promover os produtos locais e tradicionais, deve promover a biodiversidade, otimizar os recursos naturais e humanos disponíveis e deve ainda ter em conta a produção de alimentos com reduzido consumo de água e carbono

 

Em Portugal existe um padrão alimentar com uma oferta abundante e variada de vegetais ao longo do ano e os modos de confeção tradicionais incluem na sua base de um modo geral, formas saudáveis e fáceis de adotar. É importante considerar a diversidade de alimentos, a redução das quantidades de sal, açúcar e gorduras saturadas e a ingestão adequada de água.

 

 

 

 

3. Alimentação mediterrânica é um padrão alimentar que contribui para a prevenção de doenças crónicas.

 

O estilo de vida preconizado pelos povos mediterrânicos também tem vindo a ser destacado em estudos dedicados à compreensão da relação entre o padrão alimentar mediterrânico e a saúde mental.

 

Para além dos fatores nutricionais, reconhece-se atualmente a importância da interação social, com ênfase no momento de refeição em grupo, na manutenção da identidade individual e na minimização da noção de solidão, isolamento e stress.

 

A sua importância na saúde do indivíduo não se limita ao facto de se tratar de uma dieta equilibrada, variada e com nutrientes adequados. Aos benefícios de seu baixo teor de ácidos gordos saturados e alto teor de monoinsaturados, tal como em glícidos complexos e fibra alimentar, junta-se a riqueza em antioxidantes, determinantes para a o bem-estar.

 

Trata-se de uma dieta equilibrada e variada, que privilegia alimentos frescos e da época, e representa uma rica herança cultural.

 

A alimentação mediterrânica é, essencialmente, caracterizada pelo predomínio dos produtos vegetais, entre estes:

 

A FRUTA 

Salientam-se frutos como citrinos melão uva, maçã, romã, figo, ameixa, pêssego, melancia, pera e cerejas.                                                                                        

A fruta fresca é essencialmente fornecedora de glícidos, vitaminas, minerais e fibra alimentar.

É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de fruta fresca a cada refeição principal, crua ou cozinhada e com texturas e cores variadas.

 

OS PRODUTOS HORTÍCOLAS 

No grupo dos hortícolas, destaca-se tradição mediterrânica do consumo de alho e cebola, presentes em abundância na preparação e confeção das refeições, o tomate, pimento, pepino e de um leque variada de vegetais folhosos verdes, de consumo sazonal, muitos destes vegetais tradicionalmente espontâneos como as beldroegas ou as acelgas. Os hortícolas são essencialmente fornecedores de vitaminas, minerais e fibra alimentar.

 

É recomendado o consumo mínimo de 2 porções de hortícolas a cada refeição principal, crus ou cozinhados e com texturas e cores variadas.

 

OS TUBÉRCULOS (batata, Batata-doce, inhame e mandioca)

São alimentos essencialmente fornecedores de hidratos de carbono, o que os torna equivalentes aos cereais. Por exemplo, meio pão ou uma fatia de pão com 25 a 30g equivale a ingerir uma batata pequena do tamanho de um ovo com aproximadamente 60 a 80g. O total de tubérculos a ingerir por dia depende das porções de outros alimentos ricos em hidratos de carbono já ingeridos e do nível de actividade física. Os tubérculos não fogem à regra da alimentação saudável, que recomenda como modo de coinfecção os cozidos, os estufados, os assados e os grelhados, com pouca gordura. Nos tubérculos, devido ao seu elevado teor em água, a fritura é particularmente contraindicada uma vez que absorvem grandes quantidades de gordura.

 

OS CEREAIS

Paralelamente à fruta e aos produtos hortícolas é recomendado o consumo de cereais, com eleição dos pouco refinados e integrais, dado que o efeito do processamento alimentar traduz-se na redução do teor de fibra alimentar e de determinados nutrientes. A preservação do farelo é fundamental. Os cereais são os principais fornecedores de glícidos complexos, a fonte energética para o funcionamento correto do nosso organismo. Além disso, fornecem vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de cereais de preferência integrais a cada refeição principal.

 

O PÃO

Apesar do valor calórico do pão escuro ser sensivelmente o mesmo do pão branco, quanto mais refinada estiver a farinha menor a quantidade de fibras, vitaminas e minerais, que são nutrimentos reguladores essenciais para o correto funcionamento do organismo. As fibras são importantes na regulação do trânsito intestinal e na redução do colesterol ingerido nos alimentos. Por outro lado, as vitaminas do complexo B, os minerais e as fibras ajudam o organismo a metabolizar os hidratos de carbono presentes no pão escuro. Deste modo, os nutrimentos energéticos (os hidratos de carbono e as proteínas) estão naturalmente em equilíbrio com os nutrientes reguladores, o que não acontece no pão branco. Acrescenta-se ainda o facto de, nos pães de farinha escura, a absorção do amido fazer-se lentamente, ajudando a regular o mecanismo de fome e saciedade. É evidente que a quantidade de pão ingerida e a sua inadequada distribuição pelas refeições pode facilitar o aumento de peso. No entanto, na maioria das vezes, o principal “culpado” pelo aumento de peso é a quantidade de gordura adicionada na forma de manteiga, margarinas, creme de barrar com chocolate, queijos gordos, produtos de charcutaria, patês e carnes gordas. Varie a escolha do pão. Opte por pão com farinhas integrais, de preferência de mistura de trigo e centeio, com pouco sal e de cozedura lenta. Os pães de sementes são também uma excelente alternativa.

 

OS CEREAIS DO PEQUENO-ALMOÇO (trigo, milho, centeio, cevada, aveia...)

A farinha utilizada nos cereais de pequeno-almoço e no pão resultam de um processo de refinação dos grãos de cereais inteiros. Quanto maior o grau de refinação, maior é a perda de nutrimentos. O grau de refinação é variável nos cereais de pequeno-almoço e nos pães, encontrando-se em ambos os casos bons e maus exemplos. Habitualmente, nos cereais de pequeno-almoço, a indústria alimentar enriquece o produto final com vitaminas, minerais e fibras, o que aparentemente reconstitui o produto final, no entanto, a adição de açúcar, gordura e sal nos cereais de pequeno- -almoço altera o valor energético e nutricional do produto. O mesmo poderá acontecer na indústria de panificação, em especial nos pães de forma embalados com farinhas refinadas ou pães doces. Os cereais de pequeno-almoço integrais tipo “muesli” e pães de farinhas integrais sem adição de gordura ou quantidades excessivas de açúcar e sal são escolhas igualmente adequadas

 

O ARROZ é comercializado na forma refinada - “arroz branco”- e na forma integral. O arroz integral mantém os nutrimentos do grão inteiro (fibras alimentares, vitaminas do complexo B, vitamina E e minerais como fósforo, zinco, potássio e magnésio, gordura insaturada e proteínas), sendo a variedade de arroz refinada muito mais pobre nestes nutrimentos. Quando o grão de arroz é vaporizado antes do processo de refinação (“arroz vaporizado”), parte das vitaminas e minerais são absorvidos para o grão, à exceção da fibra que é naturalmente eliminada. Assim, a prioridade na escolha vai para o “arroz integral”, seguida do “arroz vaporizado” e, por último, o “arroz branco” (agulha, carolino).

 

OS FRUTOS OLEAGINOSOS

Estudos recentes têm vindo a analisar uma possível associação positiva entre o seu consumo e a diminuição do risco de doenças coronárias e diabetes. Os benefícios repercutidos no estado de saúde devem-se ao perfil lipídico deste grupo de alimentos e a diversos componentes avaliados: vitamina E, fibras, fitoquímicos, cobre, magnésio. Os frutos oleaginosos possuem um elevado teor de gordura, maioritariamente insaturada, e um elevado teor energético. No entanto, estudos sugerem que a sua inclusão na dieta alimentar não resulta em excesso de peso. Decorrente do teor de fibra alimentar, associado ao teor proteico presente nestes frutos, fornecem sensação de saciedade favorecendo uma menor ingestão alimentar diária. Apesar da evidência que sustenta a promoção do seu consumo, é importante realçar a necessidade de moderação. Neste grupo salientam-se as amêndoas, avelãs, pinhões, pistachos, nozes e castanhas; Sementes de sésamo e de linhaça.

 

Evidência epidemiológica sugere que o seu consumo com frequência semanal, idealmente utilizado como substituição de snacks pouco saudáveis, não conduz a qualquer ganho de peso a longo-prazo.

 

O consumo de frutos oleaginosos, numa porção equivalente a uma mão cheia, é ainda associado a benefícios traduzidos na prevenção de problemas de saúde pública como a obesidade e a diabetes.

 

Os frutos oleaginosos, as sementes e as azeitonas são excelentes fornecedores de ácidos gordos essenciais, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra alimentar.

 

É recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias de frutos oleaginosos, sementes ou azeitonas.

 

AS LEGUMINOSAS

São cultivadas em todo o mundo e utilizadas no mediterrâneo. A lentilha terá sido uma das primeiras a ser cultivada, mas também o grão-de-bico, o chícharo, o feijão, a ervilha e a fava. As leguminosas são uma excelente alternativa à carne, se combinadas com cereais ou derivados, ricas em fibra e hidratos de carbono de absorção lenta importantes para a saciedade, e fornecedoras de cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e vitaminas do complexo B. Apresentam um baixo índice glicémico.

 

O AZEITE COMO PRINCIPAL FONTE DE GORDURA

A literatura científica mais recente tem vindo a destacar o azeite virgem, devido ao seu potencial protetor face ao desenvolvimento de doença cardiovascular, quando comparado com outros óleos vegetais. O azeite é fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais, e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E.

 

Localizado no centro da pirâmide alimentar, o azeite deve ser a principal fonte de gordura, a utilizar com moderação quer para o tempero, quer para a confeção (uma colher de sopa, no máximo).

 

No azeite virgem, existem vários compostos que contribuem e para a redução dos danos oriundos da oxidação lipídica, para a diminuição do estado inflamatório e ainda na melhoria da função endotelial. É sugerido, também um efeito benéfico do seu consumo na melhoria da capacidade cognitiva.

 

CONSUMO REGULAR MAS MODERADO DE VINHO, PARTICULARMENTE NO MOMENTO DA REFEIÇÃO

Sempre que as crenças religiosas e sociais o permitam, é recomendado o consumo moderado de vinho ou outras bebidas fermentadas, tendo como referência o consumo máximo de 1 copo por dia para as mulheres e 2 no caso dos homens.

 

Um litro de vinho a 12° (graus) tem 12 g de álcool puro, o que corresponde a 120 ml de álcool por litro. Sabendo que 1 litro de vinho de 12 ° tem 120 ml de álcool e que a densidade do álcool é de 0,8, será apenas necessário multiplicar 120 ml álcool x 0.8 = 96 gramas de álcool por um litro de vinho.

 

Feitos os cálculos, um copo de cerveja, tipo imperial (250ml), com 5° de álcool, é equivalente a 1 copo de vinho (100ml) com 12° de álcool, ou a 1 copo de aperitivo, tipo Martini (80ml) com 16° de álcool, ou a 1 cálice de vinho Madeira (65ml) com 19° de álcool, ou 1 copo Whisky (30ml) com 40° de álcool, fornecendo em média 8 a 12 gramas de álcool por bebida.

 

CONSUMO MODERADO DE PEIXE

O padrão alimentar mediterrânico sublinha a importância do peixe, e incentiva o seu consumo, em quantidades moderadas.

 

Segundo as recomendações europeias para a prevenção de doenças cardiovasculares, é sugerida a ingestão de peixe com uma frequência igual ou superior a duas vezes por semana.

 

A ingestão moderada e regular de peixe conduz a uma maior adequação de ingestão de micronutrientes como a vitamina D, iodo e zinco, e encontra-se associada à prevenção de doenças cardiovasculares e a uma melhoria da função cognitiva, muito provavelmente devido ao teor de ácidos gordos polinsaturados da série ómega 3.

 

O consumo de espécies como a sardinha e o atum era tradicional no mediterrâneo, reconhecido historicamente pela abundância em espécies aptas à boa cozinha. No sentido da promoção do padrão alimentar mediterrânico, sugere-se a promoção de espécies de “proximidade” como a cavala, o carapau, a sarda ou sardinha enquanto espécies com maior importância na região portuguesa mas também o respeito e o conhecimento pela sustentabilidade da pesca e sazonalidade própria das espécies.

 

Peixe (gordo: sardinha, atum, sarda, cavala, arenque, salmão; magro: pargo, bacalhau, abrótea, corvina, garoupa, carapau,..)

 

À luz da realidade contemporânea, é pertinente a promoção do seu consumo sob a versão fresca e congelada. O congelamento permite um perfil nutricional igualmente favorável e está habitualmente associada a um menor custo económico. As conservas de peixe podem apresentar simultaneamente uma vantagem nutricional e económica, quando consumidas com moderação, uma vez que as quantidades de sal e gordura são geralmente superiores às dos seus equivalentes frescos.

 

OS LATICÍNIOS

Os laticínios constituem uma boa fonte de proteína de elevado valor biológico, cálcio, fósforo e vitaminas A, B2 e D. Este grupo de alimentos faz parte da alimentação dos povos mediterrânicos desde há milénios, nas diferentes civilizações, e são representados no modelo alimentar mediterrânico, primordialmente sob a forma de queijo e iogurte. Os lacticínios são fornecedores de proteínas, minerais dos quais se destaca o cálcio, e vitaminas.

 

O seu consumo é recomendado sob uma quantidade e frequência moderada e privilegiando a alternativa com teor de gordura reduzido, visando uma diminuição do aporte de gordura de origem animal. É recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios por dia. Estudos indicam que o consumo de laticínios com baixo teor de gordura está associado a uma menor incidência de síndrome metabólico.

 

CONSUMO MODERADO DE OVOS E CARNE DE AVES

A carne, o peixe, os ovos e as leguminosas secas proporcionam vários nutrientes como proteínas, lípidos, glícidos (este último essencialmente no caso das leguminosas secas), vitaminas e minerais, contribuindo para o adequado aporte de ácidos gordos essenciais. O ovo fornece proteínas de boa qualidade e é composto por 32 a 35% de gordura, da qual 5% é colesterol. É um alimento quase completo, só lhe falta a vitamina C, fibra e uma quantidade de hidratos de carbono. A sua riqueza em colesterol contribui para a construção de milhões de células que constituem um ser vivo. No entanto, o colesterol presente na gema do ovo não é problemático, uma vez que a presença de lecitina na gema, contribui para a redução do colesterol absorvido a nível intestinal. O consumo de ovos aumenta o colesterol no sangue? Apenas 20% do colesterol do sangue é fornecido pelos alimentos, sendo os restantes 80% sintetizado pelo organismo. Na verdade, a gema do ovo contém colesterol, mas isso não é motivo para eliminar os ovos.

 

No mínimo, 2 porções de leguminosas secas; 2 Porções de carnes magras; 2 a 4 porções de ovos.

 

BAIXO CONSUMO EM FREQUÊNCIA E QUANTIDADE DE CARNE VERMELHA

Bbovino, suíno, caprino, ovino, equídeo e produtos de charcutaria. No máximo, 2 porções de carnes vermelhas por semana.

 

BAIXO CONSUMO EM FREQUÊNCIA E QUANTIDADE DE AÇÚCAR E PRODUTOS AÇUCARADOS

Os doces fornecem um elevado teor energético, no entanto têm baixo valor nutricional, fornecendo apenas lípidos de perfil prejudicial (ácidos gordos saturados e trans) e açúcares simples, associados por vezes com elevados teores de sal.

 

O consumo de doces não deve ultrapassar 2 porções por semana. Ainda que o produto mais utilizado para adoçar seja o açúcar refinado de cana e de beterraba, são conhecidas alternativas de que são exemplos: açúcar mascavado que não passa pelo processo de refinamento do anterior. Mel de abelhas; estévia – Extraído da planta Stevia rebaudiana. Agave - xarope com textura de mel, extraído de uma planta mexicana do mesmo nome. Xarope de bordo orgânico (maple syrup)- Foi o primeiro  adoçante utilizado pelos  índios americanos. A seiva é extraída de árvores do gênero Acer. Estas alternativas sugeridas como  mais saudáveis ao açúcar devem ser consumidas tambem com equilíbrio e moderação.

 

É importante  lembrar que os refrigerantes têm em média  120g de  açúcar  por  litro,  ou  seja,  aproximadamente  15 pacotes de açúcar por litro. Em  termos  nutricionais,  são  bebidas  perfeitamente dispensáveis,  que  fornecem  grandes  quantidades  de calorias à custa do seu conteúdo em açúcar

 

 

 

 

4.Nos últimos anos a dieta vegetariana tem suscitado grande interesse em diversos grupos populacionais.

 

A evidência mostra não só a importância do consumo regular de produtos de origem vegetal, mas também de que uma alimentação exclusivamente baseada em produtos vegetais quando bem planeada, pode preencher todas as necessidades nutricionais de um ser humano.

 

A adoção de uma dieta vegetariana não implica, à partida, mais saúde. São necessárias escolhas alimentares adequadas e um estilo de vida saudável, tal como na dieta não vegetariana. Uma dieta vegetariana, se mal planeada, com défice de nutrientes ou com excesso de sal ou gordura, por ex., pode ser bastante prejudicial para a saúde. No que se refere á proteína, apesar de ser possível garantir um perfil aminoácido adequado às necessidades da maioria das pessoas com uma dieta vegetariana a obtenção deste perfil necessita de uma escolha de alimentos muito criteriosa, que poderá não ser de fácil concretização pela maioria dos consumidores. Como fontes de proteína de elevado valor biológico são sugeridos três alimentos: soja, quinoa e amaranto. Os que optam por uma alimentação vegetariana deverão ser informados e encorajados a consumir os alimentos que contenham vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco, ferro, iodo e ácidos gordos essenciais. No caso da vitamina B12, dada a inexistência de fontes nutricionais numa dieta vegetariana, esta deverá ser obtida através de alimentos enriquecidos ou suplementos. É prudente que vegetarianos, de uma forma preventiva, especialmente na gravidez e lactação, façam suplementação em vitamina B12.

 

A combinação de leguminosas com cereais e legumes ou hortaliça constitui uma excelente alternativa aos pratos de carne. O consumo diário de pequenas quantidades de leguminosas é imprescindível para o normal funcionamento do nosso organismo. Inclua leguminosas (frescas, secas ou congeladas) em saladas, pratos ou sopas. As leguminosas incluem o feijão, a ervilha, o grão, a fava, a lentilha, a soja e o tremoço

 

Do adequado conhecimento nutricional destes alimentos é possível fazer melhores escolhas e valorizar mais, determinados alimentos que integram esta forma de comer.

 

As escolhas alimentares deverão privilegiar alimentos locais e respeitar a sazonalidade dos produtos vegetais, ajudando a preservar desta forma a sustentabilidade ambiental e económica. A adoção de uma dieta vegetariana variada e nutricionalmente adequada, recorrendo maioritariamente a produtos da tradição alimentar portuguesa é exequível e desejável, em detrimento de produtos alimentares excessivamente processados

 

A nossa tradição gastronómica tem como base os produtos de origem vegetal, a começar pela sopa de hortícolas, uma das peças centrais da gastronomia portuguesa. Depois, o pão e as leguminosas de diversas variedades, passando pelo azeite como gordura central de grande qualidade até às centenas de variedades de fruta e hortícolas.

 

Dentro dos produtos vegetais disponíveis em Portugal, mas ainda não suficientemente valorizados, estão, por exemplo, as algas, o agrião, as beldroegas, a acelga, a farinha de alfarroba, algumas variedades nacionais de feijão e grão, a batata-doce, a chicória, a castanha e as bolotas.

 

 

 

 

 

 

 

A ÁGUA 

O consumo de água é fundamental para promover uma alimentação saudável. A água é o principal constituinte do organismo, representando cerca de 75% do peso corporal à nascença, decrescendo esta proporção à medida que a idade avança. Enquanto nutriente, apresenta um papel ativo em todos os sistemas e órgãos, com influência no bem -estar e saúde: transporte de nutrientes e excreção dos resíduos desnecessários através da urina; regulação da temperatura corporal; otimização do desempenho físico; melhoria do funcionamento cognitivo e estado de humor; maximização da atenção, memória e concentração; contribuição para o funcionamento saudável do coração; preservação da elasticidade da pele; colaboração na digestão e prevenção da obstipação, entre outros.

 

Segundo o Instituto de Hidratação e Saúde, o valor de referência para a ingestão de água proveniente de bebidas, recomendado a adolescentes e adultos portugueses, é de 1,5 e 1,9 litros por dia, para mulheres e homens respetivamente. Deve salientar-se a diversidade de fatores que condiciona a adequação do valor de ingestão para cada indivíduo, pois além da ingestão de água e infusões, pode existir aumento do aporte hídrico através de outros alimentos. Sublinha-se como fonte de água, o leite e iogurtes, fruta e sumos de fruta, os hortícolas e a respetiva inclusão em métodos de confeção como a sopa. Desta forma, recomenda-se a ingestão diária de sopa, não só pela excelência nutricional, reconhecida e enfatizada pelo padrão alimentar mediterrânico, mas também pelo seu valor hidratante.

 

O SAL

O consumo excessivo de sal e, consequentemente, de sódio está relacionado com o aumento da tensão arterial e da excreção renal de cálcio. Apenas uma minoria do sódio consumido (cerca de 10%) provém naturalmente dos alimentos. O sal adicionado no processamento e confeção dos alimentos é o que mais contribui para o aporte diário deste mineral. A redução da quantidade e sal associado na confeção dos alimentos, bem como na sua utilização á mesa, é um contributo para uma alimentação saudável.

 

A utilização de PLANTAS AROMATICAS essenciais na conservação e aromatização dos alimentos, com elevada presença de compostos bioativos permite reduzir a carga de sal nas refeições. Neste grupo de alimentos, e de forma resumida, encontramos o alecrim, coentro, funcho, hortelã, manjericão, orégão, poejo, rosmaninho, salsa e o tomilho.

 

 

 

 

 

 

 

O chá tem algum benefício para a saúde?

O chá, devido à sua riqueza em flavonoides, apresenta vários benefícios para a saúde. Os flavonoides conferem propriedades antioxidantes que retardam o envelhecimento do organismo e protegem o aparecimento e desenvolvimento do cancro, doenças cardiovasculares e cárie dentária.

 

Qual é a diferença entre chá verde e chá preto?

Ambos são preparados a partir da espécie, Camelia sinensis. O chá verde sofre uma leve fermentação e o chá preto uma fermentação mais prolongada pelo que apresenta uma tonalidade mais escura e um sabor mais intenso

 

Que quantidade de chá se pode tomar por dia? 

O chá contém menos cafeína do que o café, que, no entanto, é absorvida de forma lenta e permanece durante mais tempo no organismo. Enquanto uma “bica” tem 110 a 120 mg de cafeína, uma chávena de chá de 150ml tem entre 50 a 80 mg de cafeína. Para beneficiar das virtudes do chá, deverá beber pelo menos duas a três chávenas por dia, mas não esquecer que a cafeína estimula o sistema nervoso, podendo deixar um indivíduo mais agitado ou perturbar o sono

 

Que quantidade de café se pode tomar por dia?

O café contém cafeína, tal como o chá, os produtos à base de cacau, guaraná e alguns refrigerantes. A cafeína do café é absorvida pela circulação sanguínea, em minutos, estimula o sistema nervoso central, melhora a memória e o raciocínio, a reação motora e o tempo dessa reação (o desempenho físico), bem como a vigilância auditiva e visual. Quando a ingestão de cafeína varia entre os 20 e 200 mg, surge uma sensação de bem-estar, de atenção e de energia, mas para doses superiores, entre 200 e 800mg, poderão surgir alguns dissabores (nervosismo, ansiedade, aumento da excreção de urina), especialmente para os consumidores que não consomem regularmente. Uma bica “curta” fornece 104 mg de cafeína, uma bica “média” 115mg, e uma bica “cheia” 125mg. Caso opte por outra bebida ou alimento, saiba que as bebidas com cola fornecem habitualmente entre 100 a 150mg de cafeína por litro e o chocolate aproximadamente 112mg por 100g.

 

Qual é o limite tolerável de cafeína por dia?

O ideal é não ultrapassar os 200mg/dia, o que equivale a duas bicas “curtas”. Não se esqueça de contar com o chá preto ou verde, os refrigerantes com cola e os chocolates, que também fornecem cafeína.

 

Em que alimentos se encontram as gorduras “trans”?

As principais fontes de ácidos gordos trans são: pão de forma de produção industrial, bolachas, biscoitos, fast-food, batatas fritas de pacote, aperitivos, snacks de chocolate, alguns cereais de pequeno-almoço, produtos de pastelaria e confeitaria, bolos embalados, refeições prontas a consumir, refeições congeladas e embaladas prontas a consumir, alguns gelados, etc

 

A quantidade de cálcio é igual nos diferentes tipos de leite?

Sim. Quer seja gordo, meio gordo ou magro, o leite contém a mesma quantidade de cálcio, cerca de 1200 mg de cálcio por litro. As principais diferenças na composição nutricional do leite estão relacionadas com a quantidade de gordura e vitaminas lipossolúveis (as vitaminas A, D, E e K).

 

O que distingue as bebidas alcoólicas fermentadas das destiladas?

De acordo com o teor de álcool, podemos distinguir dois grupos de bebidas alcoólicas: as destiladas (aguardente, o whisky, gin, vodka, brandy, tequila) e as fermentadas (vinho, cerveja e cidra). As bebidas destiladas têm um teor de álcool superior às fermentadas, o que aumenta a sua rapidez de absorção, atingindo facilmente as quantidades de álcool que o organismo pode metabolizar. A quantidade diária de álcool admissível para o homem e para a mulher é, respetivamente, 24 e 16 gramas, a qual deve ser repartida pelas refeições principais

 

Quando comer chocolate, qual a melhor escolha?

O consumo de chocolate deverá ser ocasional, preferindo o chocolate simples e mais escuro, com teores de cacau superiores a 70%. De acordo com o teor em cacau, o chocolate será mais ou menos rico em antioxidantes (flavonoides que dão o sabor amargo) benéficos para a saúde. Mas a gordura do cacau é por natureza saturada e a adição de açúcar usada para mascarar o sabor amargo relega para segundo plano os possíveis benefícios dos flavonoides, aumentando o valor calórico do chocolate. Os ingredientes adicionados na indústria (frutos secos, cremes, doce, cereais, caramelo, mel, bebidas alcoólicas, etc.) aumentam o valor calórico do chocolate.

 

O chocolate tem algum efeito no humor?

O efeito do chocolate sobre o humor reside principalmente no grau de satisfação que o seu sabor confere ao paladar! O chocolate é um produto muito apreciado, não só pelo seu sabor, mas também por conter substâncias que estão envolvidas na regulação da boa disposição e na sensação de bem-estar. Foram identificadas no chocolate diversas substâncias com efeitos psicostimulantes semelhantes à cafeína, que estão envolvidos na sensação de bem-estar. O chocolate exerce uma ação positiva, podendo conferir um papel antidepressivo.

 

O que é um adoçante/edulcorante?

Um edulcorante, vulgarmente designado por adoçante, é uma molécula de origem sintética (não existe em natureza) produzida industrialmente para conferir o sabor doce. Os mais comuns são o aspartame, o acessulfame K, a sacarina e o ciclamato. Os edulcorantes, em pequenas quantidades, são suficientes para conferir um sabor doce aos alimentos ou bebidas e reduzir o consumo calórico.

 

O que são alimentos funcionais?

Alimentos funcionais são produtos alimentares enriquecidos, com o objetivo de otimizar a qualidade da alimentação diária em termos da sua composição e favorecer a manutenção da saúde. É o caso dos alimentos enriquecidos com alguns componentes, como por exemplo: ómega-3, esteróis vegetais, fibras, bifidobactérias, cálcio, entre outros. Os alimentos funcionais apenas melhoram a saúde quando fazem parte de uma dieta variada e equilibrada que inclua frutas, vegetais, grãos e legumes

 

Como se classificam as gorduras?

As gorduras podem ser classificadas de acordo com o seu conteúdo em ácidos gordos

 

Gorduras saturadas:

As gorduras saturadas são reconhecidas geralmente por serem sólidas à temperatura ambiente. São gorduras predominantemente constituídas por ácidos gordos saturados. O consumo excessivo de gordura saturada está associado ao aumento do colesterol sanguíneo, particularmente do colesterol LDL (“mau colesterol”) e ao aumento do risco de doenças cardiovasculares.

 

Alimentos ricos em gordura saturada:

- Manteiga, natas e queijos gordos;

- Produtos de salsicharia e charcutaria (por exemplo, salsichas, alheiras, chouriços, morcelas, etc.);

- Banha de porco, óleo de palma e óleo de coco;

- Gordura da carne de vaca, cabrito, etc

 

Gorduras monoinsaturadas:

Estas gorduras são predominantemente constituídas por ácidos gordos monoinsaturados. São geralmente líquidas à temperatura ambiente e solidificam quando submetidas a temperaturas muito baixas. Os ácidos gordos monoinsaturados são os que o nosso organismo melhor tolera. O seu consumo está associado à diminuição do colesterol LDL (“mau colesterol”) e à manutenção da integridade celular.

 

Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas:

- Azeite;

- Azeitona;

- Pera abacate;

- Avelã, amendoim e amêndoa

 

Gorduras polinsaturadas:

Estas gorduras são predominantemente constituídas por ácidos gordos polinsaturados. As gorduras polinsaturadas são líquidas à temperatura ambiente e solidificam quando submetidas a temperaturas muito baixas. Os ácidos gordos polinsaturados são considerados essenciais, porque o nosso organismo não os consegue sintetizar a partir de outras substâncias, por isso têm que ser fornecidos pela alimentação. Entre os ácidos gordos polinsaturados, temos os ácidos gordos da série ómega 6 e os ácidos gordos da série ómega 3, que se distinguem com base na sua estrutura química e nas diferentes funções que cada um desempenha.

 

Alimentos ricos em gorduras polinsaturadas:

- Óleos vegetais;

- Frutos oleaginosos;

- Cereais integrais e sementes;

- Gordura de peixe (salmão, atum, cavala, sardinha, chicharro, etc.).

 

O que são ácidos gordos ómega 6 e ácidos gordos ómega 3?

Estas são duas famílias de ácidos gordos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Na série ómega 6 destaca-se o ácido linoleico, e na série ómega 3 o ácido alfa-linoleico. Estes dois ácidos gordos são denominados essenciais porque o corpo humano não tem capacidade de produzi-los e só através da alimentação é que os conseguimos obter. Devem, por isso, ser ingeridos através dos alimentos. Estes dois ácidos gordos, em proporção equilibrada participam no bom funcionamento do sistema cardiovascular.

Ácidos Gordos série Ómega 6

 

Estes ácidos gordos desempenham um papel importante no desenvolvimento cerebral, no tempo de vida e estrutura das células e na proteção da pele. Os ácidos gordos ómega 6 encontram-se em maior quantidade nos óleos vegetais (por exemplo, soja, girassol, milho), cereais integrais e sementes (por exemplo, girassol, sésamo) e em menor quantidade nos frutos oleaginosos (por exemplo, nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, pinhões).

 

Ácidos Gordos série Ómega 3

O consumo de ácidos gordos ómega 3 está associado ao bom funcionamento do aparelho cardiovascular, ao normal desenvolvimento do córtex cerebral e das capacidades cognitivas. Além disso, tem uma ação anti-inflamatória. São boas fontes alimentares de ácidos gordos ómega 3, o óleo de fígado e a gordura de peixe (por exemplo, salmão, sardinha, cavala, atum, chicharro, arenque, congro)

 

O que significa gordura “trans”?  

Significa que um óleo ou outra matéria gorda sofreu uma alteração na sua forma química, com o objetivo de modificar a textura do produto final, como por exemplo transformar uma gordura líquida numa gordura sólida (margarina) para se poder barrar. Esta alteração na estrutura química da gordura torna-a prejudicial à saúde.

 

Os ácidos gordos são os principais componentes da gordura. As suas moléculas podem ter duas estruturas químicas diferentes: a forma mais comum é “cis”, mas as gorduras também podem assumir a forma “trans”. Esta forma “trans” pode ter duas origens: ou resulta do processo de bio hidrogenação (hidrogenação, que ocorre espontaneamente no estômago dos ruminantes) ou hidrogenação parcial que ocorre durante a transformação dos óleos vegetais em margarinas para obter uma textura adequada. Durante o aquecimento (prolongado e/ou elevado) e fritura das gorduras também se formam ácidos gordos ”trans”. A ingestão excessiva de ácidos gordos “trans” pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Quase todas as margarinas e gorduras para barrar contêm gorduras “trans”.Note-se que o termo “trans” não tem nada a ver com os transgénicos.

 

 

 

 

10 PRINCÍPIOS DA ALIMENTAÇÃO

1. Cozinha simples, tendo como base as preparações que protegem os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas.

2. Consumo de alimentos de origem vegetal em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas e frutos oleaginosos.

3. Consumo de alimentos de origem vegetal, produzidos localmente, frescos e da época.

4. Consumo de azeite como principal fonte de gordura.

5. Consumo moderado de laticínios.

6. Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal.

7. Consumo frequente de peixe e baixo de carnes vermelhas.

8. Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais.

9. Água como principal bebida ao longo do dia.

10. Convívio à volta da mesa.

 

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ALIMENTAÇÃO

 

 

 

 

1. A alimentação tem particular importância para o bem-estar físico e é conhecida a influência na prevenção de doenças crónicas, como na doença cardiovascular, a doença oncológica, a obesidade e a diabetes.

 

Até há poucos anos a importância da alimentação na saúde mental estava relacionada com as consequências cerebrais que se encontravam nas pessoas com grandes deficiências em certos nutrientes.

 

Hoje em dia existe evidência de que alterações mais subtis dos nutrientes obtidos através da alimentação devem ser consideradas na apreciação da saúde neurológica e emocional, em particular na depressão.

 

O funcionamento cerebral está dependente de aminoácidos, gorduras, vitaminas e minerais, pelo que os nutrientes têm uma influência muito importante no funcionamento intelectual e na saúde mental.

 

Os hábitos alimentares influenciam o sistema imune, limitando ou contribuindo para diferentes graus de inflamação, de defesas com antioxidantes e nos fatores que influenciam a plasticidade do cérebro.

 

Existem estudos realizados em diferentes populações, que mostram que os hábitos alimentares saudáveis, habitualmente associados a tradições locais, estão associados a menor risco de sintomas de depressão, ansiedade e dificuldades intelectuais.

 

Também a alimentação dos recém-nascidos parece influenciar o desempenho escolar.

 

A alimentação tradicional tem mostrado ter uma influência benéfica no humor, no funcionamento intelectual e na fadiga.

 

De acordo com diferentes estudos verifica-se que a alimentação que se tem desenvolvido nos últimos anos nos países ocidentais (fast-food) parece estar associada a um desenvolvimento intelectual abaixo do desejável e ao mesmo tempo parece ser utilizada pelas pessoas como uma forma de compensarem o stress.

 

Mais recentemente o estudo da influência da alimentação no desenvolvimento das doenças mentais, também elas provocadas por fatores genéticos e ambientais tem surgido como motivo de grande interesse.

 

A alimentação ocidental moderna apresenta um desequilíbrio dos nutrientes mais importantes, devido á modificação dos processos de produção alimentar. No mundo ocidental comem-se menos alimentos frescos e mais alimentos processados, com elevado teor calórico e pobres em nutrientes.

 

Em 2011, um grande estudo relacionou esta dieta ao aumento da depressão e ansiedade, em comparação com uma dieta tradicional norueguesa. Uma revisão de estudos em 2014, também ligou padrões alimentares pouco saudáveis com prejuízos na saúde mental em crianças e adolescentes.

 

A dieta modifica a nossa flora intestinal e esta por sua vez, produz substâncias que causam alterações diretamente no cérebro. É então, nos intestinos que se pensa acontecer a grande maioria dos processos fisiológicos que influenciam todo o nosso organismo e que condicionam o nosso estado geral, físico, mental e emocional.

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